Mineraller size kayaları
çağrıştırabilir.
Fakat mineraller vücudunuzda yapıyı
oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir
grubudur.
Mineraller vücudunuzda gerçekleşen sayısız sürecin
başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır.Örneğin sıvı
dengesini düzenlemede ,kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı
iletiminde işlevleri vardır.
Vücudumuzun %4 gibi çok küçük
bir kısmını oluşturmalarına ragmen vücut yapısının
oluşmasında yardımcıdırlar .Kemik ve dişlerin yanı sıra
kaslar ve diğer dokularda da mineraller bulunur. Mineraller ısı
veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler
sırasında kayba uğramazlar.
Mineraller günlük
gereksinimize göre makro ve ve eser mineraller olmak iki gruba
ayrılırlar.
• Makro mineraller: Makro minerallere olan
gereksinimiz 250mg’ın üzerindedir.Sodyum,potasyum ve klor
elektrolitleri ile kalsiyum ,magnezyum ve fosfor bu grubtadırlar.
•
Eser elementler : Vücudunuzun krom , bakır, flor, iyot , demir ,
manganez , molibden , selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20
mg’ın altındadır.
Bunlardan günlük alım düzeyleri
belirlenenler sadece demir,çinko,iyot ve selenyum’ dur.Diğerleri
için bilimsel çalışmalardan daha fazla bilgi edilinceye kadar
yeterli alım seviyeleri ve diyetle günlük yeterli ve güvenilir
alım düzeyleri kullanılmaktadır.
Bunlar dışında tanımlanan
diğer eser elementler teneke,arsenik,silikon,vanadium,nikel ve
borondur.
Sağlıklı besinlerden seçilmiş yeterli ve dengeli
bir diyet ,yeterli ve güvenilir düzeyleri vücudunuza alabilmeniz
için eniyi yoldur.
Tüm mineraller ince barsaklardan emilir
ve vücumuzda farklı yollarla taşınır ve depolanırlar.Bazıları
doğrudan kan dolaşımınıza geçer ve hücrelerinize dağıtılır
,fazla miktarlar da idrarla atılır.
• DEMİR
Hayat
veren mineralde denebilinir.
Çünkü kanda oksijenin dokulara
taşınmasını sağlar.Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için
gereklidir.Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 1/2kase kuru baklagil
yemeği ile demir gereksinimleri karşılanırken kadınlar ancak %50
‘sini karşılayabilirler .
Bu nedenle gebe ,emzikli ve gelişme
çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime
danışmaları gerekir.
Hem demir ,hayvansal kaynaklı besinlerden
kırmızı et ,tavuk eti ,balık eti ,yumurtada bulunurken ,hem
olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde ,kuru baklagiller
,ıspanak ,havuç,patates,bezelye ,semizotu bulunur.
Pişirme ile
hem demirinde değişiklik olmazken ,hem olmayan demirin haşlama ile
sebzelerdeki demirin %20 ‘si ,işlem görmüş tahıllarda
ise%70-80’i kaybolur.
Hem olmayan demir kaynaklarını hem
demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız.
•
Sebze yemeklerine kırmızı et ,tavuk eti,balık eti ekleyebilir.
•
Sebze yemeklerine malik asit ,sitrik asit, ve askorbit asit içeren
havuç,patates,domates,karnabahar,lahana gibi sebzeleri
ekleyebilir.
• Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini
içeren sebze ve meyveleri tüketebilitr.
•
ÇİNKO
Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta
oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli
vazgeçilmez minerallerden biridir.
Çocuklarda büyüme gelişmede
,bağışıklık sisteminde ,tat,ve koku almada önemli,rol
oynar.
Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et,tavuk eti,kuru
baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur.
Erişkin
kadınlar 8mg/gün , erkekler 11 mg/gün diyetle çinkoyu
almalıdır.
Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama
3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında 1 kase yoğurt tüketirse
günlük çinko gereksinimleri karşılamış olurlar.
•
BAKIR
Hücrenin en önemli organellerinden biri olan
mitokondri’de enerji oluşumu için gerekli mineraldir.
Bakır
yetersizliğinde kalpte ve damarlarında hasar,bağışıklık
sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.
Bakır için organ
etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,tam taneli tahıl ürünleri ,kuru
baklagiller fındık ,susam,yeşil yapraklı sebzeler eniyi
kaynaklardır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır
almaları gerekir.
• MAGNEZYUM
Kemik ve diş
yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral
olarak bulunur.
Kas ve sinir sisteminde etkindir.Yetersizliğinde
huzursuzluk ,mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar
başlıcalarıdır.
Magnezyum ,hipertansiyon ,eklampsi,kalp
hastalıkları ,şeker hastalığı,migren ve baş ağrısı,astım
tedavisinde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları
badem,ceviz,fındık,kurubaklagiller,ve yeşil yapraklı
sebzelerdir.
Erişkin erkeklerin 420 mg/gün,kadınların ise 320
mg/gün magnezyumu beslenmelerine alması gerekmektedir.
Erişkin
erkekler ve kadınlar günde 1 kae kuru baklagil yemeği ve 2 kase
yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum
gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.
•
KALSİYUM
Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli
mineraldir.Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla
arttığı dönemdir.Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar
aldıkları ,kalsiyum kemiğe çöker ve ileri dönemlerde
osteoporozis ve kemik kırılmaları olasılığı çok
düşer.
Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları
süt,yoğurt ,peynir çeşitleri ,kuru meyveler ve kuru
yemişlerdir.Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum
içerikleri de artar.
Buna en güzel örnek eski kaşar
peyniridir.Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu
yiyeceklerle almalıdır.
Erişkinler günde 2 su bardağı süt,1
su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek
günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.
•
FOSFOR
Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre
zarının yapısında ,yüksek enerji oluşumunda da rol oynarlar.D
vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır .
Genelde
proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde
yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık
rastlanmaz.
Ancak yetersizliğinde ,iştah kaybı
,kansızlık,kaslarda kasılma ,kemik yapısında bozulma ve yürümede
zorluk görülür.
Et, tavuk ,balık,kuru
baklagiller,yağlıtohumlar,süt ve süt ürünleri en zengin
kaynaklarıdır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg
fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.
Yağlı tohumlar ,tam
taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer
kaynaklara göre %50 daha azdır.
Kadın ve erkek erişkin
bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti ,2 su bardağı
yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor
gereksinimlerini karşılarlar.
Amerikan diyetisyenler birliği
yeterli ve dengeli beslenen ,bütün besin gruplarını birlikte
tüketen bireylerin fazladan vitamin preparatı kullanmalarını
önermemektedir.
Beslenme uzmanları ,vitaminlerin ilaç
olarak düzenli kullanılması sırasında unutulabileceğini , ancak
yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin
kaynaklarıyla alınmalarının daha yararlı olacağını
düşünmektedirler .
SONUÇ OLARAK
Vitamin kullanılacaksa
uzman kontrolünde olması gerekmektedir.